読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

世界を目指すIT少年の学習記録

世界を股にかけITを武器に暮らしていく!ことを目指す少年の備忘録。本のレビュー、勉強したこと、学んだことなどを記録していきます。

科学に基づく最高の眠り方はこれじゃい!(論文調査)

少し前、

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

 

を読んだ中で、23時〜2時の間は元気回復(second wind)という状態が起き寝つきにくくなるから、これを避けて寝るのが良い。

みたいな文章が書いてあって本当かよ!と半信半疑だったので、自分なりにいろいろと調べてみた。

参考元はほとんど科学的論文なので、信用性は最も高いかと。

 

結論としては、

「睡眠時間は平均7.5時間くらいが良い。睡眠の質を良くするには、日中は運動して、寝る前に、強い光を浴びたり運動はだめ。そして22時から寝るのが一番良い。3時より遅く寝ると睡眠の質は非常に悪くなる」

だと思います。理由は以下より。

  • 眠りは時間よりも質が大事であるということ。そして質はレム睡眠が長ければ長いほど良い。
  • レム睡眠の合計の長さは、眠りはじめの段階でいかに長くとれるかが肝である
  • レム睡眠は、体の体温が最低になる時間が早ければ早いほど長くなる
  • 体内温度がレム睡眠に関係している。つまり体内温度が眠りの質に大きく関係している
  • 体内温度や、体内時計は光と運動に左右されるから気をつける

 

まず睡眠時間について

SLEEP - American Time Use Survey: Sleep Time and Its Relationship to Waking Activities

より、

「平均睡眠時間が、7時間半くらいのの人のほうが、5時間以下とか、8.5時間寝る人より、テレビを見る時間とかもすくないし、リラックスタイムや社会性のある時間を使えていますよ」

とのこと。確かに時間あってもそれを有効活用しなそうなイメージはある笑

 

次に睡眠の質と体内温度に関して

Distribution of REM Sleep in Entrained 24 Hour and Free-Running Sleep-Wake Cycles

The results show that there is more REM sleep in the beginning of sleep in sleep episodes of free-running rhythms as compared to sleep episodes of entrained 24 hr rhythms. This higher amount of REM sleep is due to a longer first REM episode and shorter first NREM episodes. 

 

more REM sleep in the beginning of sleep episodes in which the temperature minimum occurs earlier as compared to episodes in which the temperature minimum occurs later.

24時間にしばられなかった被験者の方がレム睡眠がおおかったよ。そんで、睡眠の始めで、レム睡眠が長いと全体のレム睡眠も長くなりまっせ。と

そして、早く、体内温度が最低値をとると、レム睡眠も長くなりまっせ。

というお話ですね。

原始人すげー!つって

 

あと似たような論文によると

Timing of REM Sleep is Coupled to the Circadian Rhythm of Body Temperature in Man

The peak in REM sleep propensity (RSP) occurred on the rising slope of the average body temperature curve, coincident with the phase of peak sleep tendency.

体内温度が上がり始めた時にREM睡眠のピークを迎えるよ。的な。

じゃあそこまで寝てなきゃだめですよねー って思います。

 

 

でもこれらの論文にはじゃあ、体内温度の1日の変動とかあんまり書いてなかった(おそらく)なので、どうしたらいいんじゃい!

って思ったら、ちゃんとした論文ありましたよ。

How is the circadian rhythm of core body temperature regulated?

に掲載されていた図。

まじ図は神ですね。

f:id:kenjioda:20151230181014p:plain

この一番下の図をご覧ください。

左が、寝た場合、右が寝てない場合ですね。

寝ている場合は、22時あたりからべらぼうに下がって、4〜5時あたりに最低温度になって、その後上がっています。

対して寝てない場合は、4時あたりからほぼ平坦で、上がっているところがない!

てな感じですね。

ここから予測するに、寝る方が、体内温度が下がる傾斜が急になり。そして、最低温度に達するのも早くなる。そして、しっかり盛り上がりもしているよ。てなわけなんで

22時とか下がり始めた時に早めに体内温度下げさせるのが良さそう。

で、ずっと起きているとやっぱ体内温度さがらないやん!

ってなる。

 

追加で、これは論文ではないけど。

Discover The Connection Between The Circadian Rhythm and Insomnia

によると、太陽と運動が一番体内温度に影響を与えるよ。ということで、日中に運動でめっちゃ体温上げると、夜中に体温はめっちゃ下がるよ!みたいなことが書いてあります。太陽はどちらかというとメラトニンに関係しているらしく。メラトニンが出てしまいがちな強めの光を浴びると睡眠の質が悪くなってしまうよ。という話らしいです。

 

 

以上

「日中は運動して、眠る前に運動と強い光を避けて、10時あたりから寝よう!

睡眠時間は7.5時間くらいがちょうどいいよ!あと朝3時まで起きてたら死ぬよ!」

って感じの話でした。

時間できたらもっとちゃんと学ぼうかな。

 

眠りは量より質だ!と言っているのは上記の本の著者によるもので、そこに関しての論文とかはまだ調べてないですが、めんどくさかったので、ここまでにしました。

 

注:論文をいくつか参照しましたが、Abstractしか読んでいないので、間違っている可能性はあるので、間違い指摘お願いします。